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Spielerisches Training

Mach es selbst!
ACTICORE®: Spielerisches Training zur Stärkung des Beckenbodens

ACTICORE1 ist ein digitales Home-Trainingsprogramm zur Stärkung deiner Beckenbodenmuskulatur.

Doch wieso solltest du überhaupt trainieren? Ein fitter Beckenboden unterstützt die inneren Organe und beeinflusst in Zusammenarbeit mit der CORE-Muskulatur die Stabilität des gesamten Rumpfes. Auch die Schließmuskeln des Beckenbodens stärkst du – sie stellen die Kontinenz sicher. Zudem wirkt sich ein fitter Beckenboden durch das Zusammenspiel von Muskelfasern und Nerven auch positiv auf dein Sexualempfinden aus.

Erst verstehen, dann fühlen und schließlich trainieren

Warum solltest du dich mit einer Muskelgruppe beschäftigen, die du nicht siehst und deren Funktionen du nicht wirklich kennst?

Selbst wenn der Beckenboden schwächer wird und sich gesundheitliche Probleme ergeben, wird er viel zu selten als Ursache des Problems gesehen. Die Folge ist, dass du die Auswirkungen zu beheben versuchst, nicht die Ursache. Das frustriert und schränkt dich unnötig ein – dabei ist es so einfach, etwas für eine starke Beckenbodenmuskulatur zu machen.

Wieso gerade jetzt?

Der Beckenboden ist ein Skelettmuskel, der ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Leistung verliert. Dieser natürliche Leistungsverlust macht sich bei dem einen früher, bei dem andern später negativ bemerkbar. Wenn Skelettmuskeln Leistung einbüßen, kann man diesen Verlust durch ein gezieltes Muskeltraining ausgleichen – wie bei jedem anderen Muskel in deinem Körper auch.

Leider wissen das nur wenige. Doch selbst wenn, tut nicht jeder etwas für sich und seine Muskeln. Fast jeder kennt den Begriff Beckenbodentraining, meist jedoch im Zusammenhang mit Schwangerschaft. Dabei sollte so ein Training für uns alle ein Thema sein. Statistiken belegen zum Beispiel, dass 60 bis 80 Prozent aller Kontinenzprobleme durch einen starken Beckenboden behoben werden können. Aber wer weiß schon, wie wenig Aufwand es kostet, den eigenen Beckenboden fit zu halten? Und wieso muss es erst zu Problemen kommen, bis du etwas tust?

Wenn du erst einmal erkannt hast, dass jeder Skelettmuskel im Laufe der Jahre ganz natürlich an Leistungskraft einbüßt, dann stellen sich doch die Fragen: Muss ich das hinnehmen? Oder kann ich sogar etwas dagegen unternehmen?

Auf jeden Fall! Und zu spät ist es auch nie. Gesunde, aber schwache Skelettmuskeln kann man sogar jenseits des 80. Lebensjahres durch Training reaktivieren. Einfacher ist es natürlich mit 70, 60 oder 50 Jahren.
Frage dich also: Soll ich etwas für meine persönliche Fitness tun oder lebe ich weiterhin mit lösbaren Problemen?

Wie lernst du, deinen Beckenboden zu fühlen?

Vor dem Training deines Beckenbodens musst du erst lernen, ihn zu finden.

Stell dir vor, du würdest einen Urinstrahl unterbrechen oder Stuhldrang entgegenwirken, indem du versuchst, deinen Anus zu verschließen. Probiere dies ruhig ein paar Mal im Sitzen aus. Schließen und Hineinziehen bedeutet, dass du deinen Beckenboden anspannst. ACTICORE Animationen zeigen dies.

Dann lege, am besten im Sitzen, einen deiner Finger auf deinen Damm (Perineum) und wiederhole die An- und Entspannung. Spürst du mit der Fingerspitze, wie sich dein Beckenboden hebt?

Wenn es nicht gleich klappt, dann wiederhole diesen Selbsttest solange, bis deine Fingerspitze die Bewegung eindeutig fühlt.

Bravo! Jetzt fühlst du deinen Beckenboden nicht nur, du kannst ihn auch ganz bewusst ansteuern.

Das Schließen/Heben ist auch die Schlüsselbewegung des ACTICORE Trainings.

ACTICORE Training: Lasse deinen Beckenboden spielen

Du hast jetzt ein Gefühl dafür entwickelt, An- und Entspannung deines Beckenbodens bewusst auszulösen und mit dem Finger am Damm zu ertasten. Jetzt geht es ans Training mit ACTICORE.

Videospiele spielt man normalerweise mit den Fingern oder mit dem Daumen.
Nicht anders als deine Finger oder dein Daumen steuert dein Beckenboden das Spiel und damit auch das Training. Dein Damm und der Sensor machen es möglich.
Achte beim Training darauf, dass du so entspannt wie möglich auf den Sensor-Seat sitzt. Der Bewegungsspielraum ist „klein, aber fein“.

Kleine Sitzschule

Was du ab jetzt mit deinem Beckenboden anstellst, ist neu für dich und auch für ihn. Deshalb ist es auch völlig normal, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Eine richtige Sitzposition sorgt jedoch für ein ungestörtes Zusammenspiel zwischen Körper und Sensor.

Während des Trainings sitzt du am besten an einem Esstisch und stützt die Arme leicht darauf ab. Deine Hände halten dein Smartphone oder dein Tablet.

Die ideale Sitzposition ist gegeben, wenn du in aufrechter Haltung auf deinen beiden Sitzbeinhöckern sitzt. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90°-Winkel und die Füße sind hüftbreit am Boden aufgestellt.
APP und Video zeigen dir die richtige Sitzposition.

Diese Sitzhaltung gilt nicht nur für das Training deines Beckenbodens. Wenn du generell auf eine Gewichtsverteilung zwischen Gesäß und Beinen achtest, tust du deinem Rücken einen großen Gefallen.

ACTICORE Beckenbodentraining heißt: Du lässt deinen Beckenboden bewegen und spielen!

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